Kobra esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Cobra Stretch
Yüzüstü yatarken elleri omuzların altına koyup göğsü kaldırdığınız, kalçanın yerde kaldığı geriye esneme. Sfenks duruşundan daha yüksek bir açıdır.
Kobra esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yüzüstü uzanın; ellerinizi omuzlarınızın altına koyun.
- Avuçlarınızla yeri itin ve göğsünüzü kaldırın.
- Kalçanızı yerde tutun.
- Dirseklerinizi hafif bükük, omuzlarınızı gevşek bırakın.
- Birkaç saniye tutun ve yavaşça yere inin.
Nelere dikkat edilir
- Kollar tam kilitlenmesin; kaynak dirseklerin hafif bükük kalmasını istiyor.
- Bel sıkışırsa göğsü daha alçakta tutun ya da sfenks duruşuna geçin.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: büyük göğüs kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%67
- Çift bacak karın baskısıOrtak: Düz karın · Egzersiz matı%67
- Karnı içeri çekme (draw-in)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%67
- Sfenks duruşuOrtak: Düz karın · Ekipmansız%67
- Ters mekik (reverse crunch)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
- Torso TwistEkipmansız#1377
- Levitation CrunchEkipmansız#1478
- Leg WheelEkipmansız#1909
- 3008 Abdominal CrunchEkipmansız#1924
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56