Y-T-W kaldırışı
İngilizce kayıt adı: YTW Raises
Ayakta kolları sırayla Y, T ve W harfleri biçiminde açıp her konumda kürek kemiklerini geriye sıkıştırdığınız sırt üstü çalışma.
Y-T-W kaldırışı hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Nötr ve dik bir duruşla başlayın.
- Y: kollarınızı yaklaşık 135 dereceye, biraz önünüzde kaldırın; ardından kürek kemiklerinizi sıkarak kolları geriye götürün.
- Son noktada 3–5 saniye tutun ve bırakın.
- T: kollarınızı yaklaşık 90 dereceye indirin, başparmaklarınızı dışa çevirin ve kürek kemiklerinizi yeniden sıkarak geriye götürün.
- W: kollar yine 90 derece civarında, dirsekleri hafif bükerek W biçiminde geriye çekin ve son noktada sıkın.
Nelere dikkat edilir
- Hareket kollardan değil kürek kemiklerinden başlasın.
- Omuzlar kulaklara doğru kalkmasın.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Çapraz omuz esnetmesiOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%100
- Dış dönüşlü bant açmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%100
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Ön omuz · Ekipmansız%67
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Claps over the headEkipmansız#1223
- Delt StretchEkipmansız#1536
- Machine Lateral RaiseEgzersiz matı#1654
- Pseudo Planche Push-upEkipmansız#1284
- punchesEkipmansız#1462
- Handstand PushupEkipmansız#282