Bantla kürek sıkıştırma
İngilizce kayıt adı: Banded Scapular Retraction
Omuz yüksekliğinde bir yere bağlanan direnç bandını dirsek hizasından çekerek kürek kemiğini geriye götürdüğünüz tek kollu çalışma.
Bantla kürek sıkıştırma hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Direnç bandının bir ucunu omuz yüksekliğinde duvara ya da sabit bir dikmeye bağlayın.
- Kolunuzu bandın halkasına sokun; bant arka kol (triseps) hizasında dursun.
- Bant gerilene kadar geriye adım atın.
- Dirseğinizi ve omzunuzu bandın direncine karşı geriye çekin.
- Kontrollü biçimde bırakın ve tekrarlayın; sonra diğer kola geçin.
Nelere dikkat edilir
- Omzu kulağa doğru kaldırmadan geriye çekin.
- Bandın bağlandığı noktanın sağlam olduğundan emin olun.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Trapez kası
Ense, sırtın üst ve orta kısmı. wger kütüphanesinde 75 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 59.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Ön omuz, Trapez · Ekipmansız%75
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%60
- Çapraz omuz esnetmesiOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%50
- Dış dönüşlü bant açmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
- Kedi-inekOrtak: Ön omuz, Trapez · Egzersiz matı%50
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Banded Shoulder DrillsDirenç bandı#1838
- Handstand PushupEkipmansız#282
- Shoulder ShrugEkipmansız#570
- Claps over the headEkipmansız#1223
- Delt StretchEkipmansız#1536
- Arm and neck stretchEkipmansız#1590