Dış dönüşlü bant açma
İngilizce kayıt adı: Band pull-apart with external rotation
Dirsekler gövdeye yapışık ve 90 derece bükülüyken bandı iki elle dışarı doğru gerdiğiniz omuz hareketi.
Dış dönüşlü bant açma hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, göğsünüz açık ve omuzlarınız geride dik durun.
- Bandı iki elinizle tutun; avuçlar bandın tipine göre yukarı ya da birbirine baksın.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün ve üst kollarınızı gövdenize yapıştırın; başlangıçta eller karnın önünde, bant hafif gergin olsun.
- Dirsekler yanlarda kalırken ellerinizi yavaşça birbirinden uzaklaştırın; kürek kemiklerinizi geri ve aşağı sıkın.
- Son noktada 1–2 saniye tutun ve kontrollü biçimde başa dönün.
Nelere dikkat edilir
- Dirsekler gövdeden ayrılmamalı; kaynak dirsekle kaburga arasına küçük rulo havlu koymayı öneriyor.
- Elleri rahat edebildiğiniz kadar açın.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Çapraz omuz esnetmesiOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%100
- Y-T-W kaldırışıOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%100
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Ön omuz · Ekipmansız%67
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Claps over the headEkipmansız#1223
- Delt StretchEkipmansız#1536
- Machine Lateral RaiseEgzersiz matı#1654
- Pseudo Planche Push-upEkipmansız#1284
- punchesEkipmansız#1462
- Handstand PushupEkipmansız#282