Çapraz omuz esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Cross-Body Stretch
Bir kolu göğsün önünden karşı tarafa uzatıp diğer kolla dirsekten kendinize çektiğiniz omuz esnetmesi.
Çapraz omuz esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sağ kolunuzu göğsünüzün önünden sola doğru düz uzatın.
- Sol kolunuzu sağ dirseğinizin etrafına sarın.
- Sağ kolunuzu biraz daha vücudunuza doğru çekin.
- Bu sırada omzunuzu aşağıda tutun.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kolu dirsek ekleminin üstünden değil, hemen üstündeki üst koldan çekin.
- Gövdeyi kolla birlikte döndürmeyin.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Dış dönüşlü bant açmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%100
- Y-T-W kaldırışıOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%100
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Ön omuz · Ekipmansız%67
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Claps over the headEkipmansız#1223
- Delt StretchEkipmansız#1536
- Machine Lateral RaiseEgzersiz matı#1654
- Pseudo Planche Push-upEkipmansız#1284
- punchesEkipmansız#1462
- Handstand PushupEkipmansız#282