Uyuyan esnetme (sleeper stretch)
İngilizce kayıt adı: Sleeper Stretch
Yan yatarken alttaki kolu öne 90 derecede uzatıp dirseği sabit tutarak avucu yere doğru indirdiğiniz omuz dönüş esnetmesi.
Uyuyan esnetme (sleeper stretch) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yan yatın; ağırlığınızın bir kısmı kürek kemiğinizin üzerinde olsun ki kürek kemiği sabit kalsın.
- Alttaki kolunuzu önünüze 90 derecede uzatın ve yere bırakın.
- Dirseğinizi bükerek elinizi kaldırın; parmaklar tavana, avuç ayaklarınıza baksın.
- Dirseğinizi oynatmadan avucunuzu nazikçe yere doğru indirin.
- Esnemeyi tutun ve diğer tarafa geçin.
Nelere dikkat edilir
- Diğer elinizle yalnızca hafif baskı uygulayın.
- Omuzda batma ya da keskin ağrı hissederseniz durun.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Yardımcı kaslar: trapez kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%75
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%75
- Çapraz omuz esnetmesiOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%67
- Dış dönüşlü bant açmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%67
- Y-T-W kaldırışıOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Claps over the headEkipmansız#1223
- Delt StretchEkipmansız#1536
- Machine Lateral RaiseEgzersiz matı#1654
- Handstand PushupEkipmansız#282
- Pseudo Planche Push-upEkipmansız#1284
- Banded Shoulder DrillsDirenç bandı#1838