Bantlı ön kaldırış
İngilizce kayıt adı: Banded Front Raise
Bandın ortasına basıp uçlarını tutarak kolları öne, omuz yüksekliğine kadar kaldırdığınız omuz hareketi.
Bantlı ön kaldırış hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Direnç bandının ortasına basın; ayaklarınız kalça genişliğinde olsun.
- Bandın uçlarını birer elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Dirsekleriniz hafif bükük ve sabit biçimde ellerinizi öne, omuz yüksekliğine kaldırın.
- Kontrollü biçimde indirin.
- İki kolla birlikte ya da sırayla yapılabilir.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: omuz yüksekliğinde durun; daha yükseğe çıkmak yükü trapeze kaydırır.
- Bandın geri fırlamasına izin vermeyin; inişi yavaş yapın.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Yardımcı kaslar: testere kası, trapez kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Ön omuz, Trapez · Ekipmansız%75
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%60
- Çapraz omuz esnetmesiOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%50
- Dış dönüşlü bant açmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%50
- Y-T-W kaldırışıOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%50
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Bent-over Lateral RaisesDambıl + Sehpa (bench)#82
- Front Raises with PlatesBelirtilmemiş#254
- Front RaisesHalter (barbell) + Dambıl#256
- Lateral RaisesDambıl#348
- Lateral Rows on Cable, One ArmedKablo makinesi#349
- Lateral-to-Front RaisesDambıl#351
- Rear Delt RaisesDambıl#487
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Handstand PushupEkipmansız#282
- Claps over the headEkipmansız#1223
- Delt StretchEkipmansız#1536
- Arm and neck stretchEkipmansız#1590
- Machine Lateral RaiseEgzersiz matı#1654
- Quadriped Arm and Leg RaiseEkipmansız#957