Kedi-inek
İngilizce kayıt adı: Yoga exercise: Cow-cat
Dört ayak duruşunda sırtı nefes vererek yukarı yuvarladığınız (kedi) ve nefes alarak aşağı esnettiğiniz (inek) akıcı omurga hareketi. Yoga kökenlidir, pilates ısınmalarında da kullanılır.
Kedi-inek hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Dört ayak duruşuna geçin: eller omuzların altında, parmaklar geniş açık, dizler kalça genişliğinde ve kalçaların altında.
- Ağırlığınızı eller ve dizler arasında eşit dağıtın; başınız omurganızın uzantısında, sırtınız nötr olsun.
- Nefes verirken sırtınızı omur omur yuvarlayarak tavana doğru itin, başınızı göğsünüze doğru getirin (kedi).
- Nefes alırken sırtınızı aşağı esnetin, omuzlarınızı hafifçe geri çekin ve başınızı rahat edebildiğiniz kadar kaldırın (inek).
- Nefesle birlikte birkaç kez akıcı biçimde tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kaynaktaki Almanca not: boyun ya da boyun omurlarıyla ilgili sorunu olanlar başı hareket boyunca düz tutmalı.
- Hareketi zorlamayın; açıklık rahat edilen kadar olsun.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Trapez kası
Ense, sırtın üst ve orta kısmı. wger kütüphanesinde 75 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 59.
Geniş sırt kası
Sırtın orta ve alt yanları. wger kütüphanesinde 131 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 25 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 32.
Yardımcı kaslar: düz karın kası, dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%50
- Ters kar meleğiOrtak: Trapez, Ön omuz, Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%50
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Ön omuz, Trapez · Ekipmansız%38
- Plankta omuz dokunuşuOrtak: Ön omuz, Düz karın, Geniş sırt · Egzersiz matı%36
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%33
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Arm Raises (T/Y/I)Ekipmansız#1606
- Assisted Pull-UpDirenç bandı#1929
- Incline Row - RingsEkipmansız#2678
- Bag trainingEkipmansız#1092
- Australian pull-upsEkipmansız#1219
- Radio TaisoEkipmansız#2671