pilatesdersMat ve ev egzersizi kütüphanesi 932 hareket · veri 26 Ekim 2026
Sırt · Ekipmansız

Duvarda kol kaydırma (wall slides)

İngilizce kayıt adı: Wall Slides

Sırtınızı duvara yaslayıp kollarınızı duvardan ayırmadan omuz presi gibi yukarı uzattığınız hareket. Beli duvardan ayırmamak hareketin ölçüsüdür.

Pazı kasıBüyük göğüs kasıArka kol kasıTrapez kasıArka uyluk kası

Duvarda kol kaydırma (wall slides) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

  1. Topuklarınız, kalçanız, sırtınız ve başınızın arkası duvara değecek şekilde durun.
  2. Üst kollarınızı yana açın, dirseklerinizi 90 derece bükün; kollarınız duvara değsin.
  3. Kollarınızı duvardan ayırmadan yukarı doğru uzatın.
  4. Bu sırada belinizi duvardan ayırmayın.
  5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Nelere dikkat edilir

  • Bel duvardan ayrılıyorsa kolları daha az yükseltin.
  • Omuzlar kulaklara doğru kalkmasın.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Pazı kası · Biceps brachii

Üst kolun ön yüzü. wger kütüphanesinde 83 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 14 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 60.

Büyük göğüs kası · Pectoralis major

Göğüs ön yüzü. wger kütüphanesinde 104 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 32 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 32.

Arka kol kası · Triceps brachii

Üst kolun arka yüzü. wger kütüphanesinde 78 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 71.

Trapez kası · Trapezius

Ense, sırtın üst ve orta kısmı. wger kütüphanesinde 75 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 59.

Arka uyluk kası · Biceps femoris

Uyluğun arka yüzü. wger kütüphanesinde 70 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 27 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 62.

Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

  • Yerde dipsOrtak: Arka kol, Göğüs · Ekipmansız%27
  • ŞınavOrtak: Göğüs, Arka kol · Ekipmansız%25

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

  • Bench Dips On Floor HDEkipmansız#1320
  • DipsEkipmansız#194
  • Close-grip Press-upsEkipmansız#1086
  • Bag trainingEkipmansız#1092
  • Kneeling SupermanEkipmansız#1910
  • Wall PushupEkipmansız#713