Şınav
İngilizce kayıt adı: Push-Up
Plank duruşundan dirsekleri bükerek göğsü yere yaklaştırdığınız ve geri ittiğiniz temel itme hareketi. Ekipman gerektirmez.
Şınav hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Eller omuz genişliğinden biraz açık, ayaklar bitişik, vücut baştan topuğa düz olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin; dirsekler gövdeye yakın ya da hafif dışa açık olsun.
- Göğsünüz yere neredeyse değene kadar inin; omurga nötr kalsın.
- Avuçlarınızla yeri iterek kollarınızı tamamen uzatın.
Nelere dikkat edilir
- Kalça sarkmasın, yukarı da kalkmasın.
- Tam şınav zorsa dizler üzerinde şınav aynı hareketin kolay sürümüdür.
Çalışan kaslar
Büyük göğüs kası
Göğüs ön yüzü. wger kütüphanesinde 104 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 32 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 32.
Yardımcı kaslar: ön omuz, arka kol kası, düz karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Diz üstü şınavOrtak: Ön omuz, Göğüs, Arka kol · Ekipmansız%57
- Yerde dipsOrtak: Arka kol, Ön omuz, Göğüs · Ekipmansız%50
- Kapı pervazında göğüs esnetmesiOrtak: Göğüs · Ekipmansız%40
- Kobra esnetmesiOrtak: Düz karın, Göğüs · Ekipmansız%33
- Kuş-köpek (bird dog)Ortak: Düz karın, Ön omuz · Ekipmansız%29
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Shoulder width three-point push-upEkipmansız#1209
- Finger PushupEkipmansız#1217
- Clap Push-UPEkipmansız#1554
- Russian Push UpsEkipmansız#2530
- One armed push-upsEkipmansız#1293
- Wide Push-UpEkipmansız#1964