Trap-3 kaldırışı
İngilizce kayıt adı: Trap-3 Raise
Öne eğilip dizleri hafif büktüğünüz duruşta tek kolu yukarı ve hafif dışa kaldırdığınız, alt trapezi hedefleyen küçük hareket.
Trap-3 kaldırışı hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Kalçadan öne eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Boştaki elinizi dizinize dayayın.
- Çalışacak taraftaki omzunuzu aşağı ve geriye çekin.
- Elinizi başınızın üstüne doğru, yaklaşık 15 derece dışa açılı biçimde kaldırın.
- Omzun konumunu bozmadan indirin; diğer kolla tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kol kalkarken omuz kulağa doğru kalkmasın; hareketin anlamı bu.
- Gövde dönmesin.
Çalışan kaslar
Trapez kası
Ense, sırtın üst ve orta kısmı. wger kütüphanesinde 75 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 59.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Trapez · Direnç bandı%50
- Ters kar meleğiOrtak: Trapez · Ekipmansız%29
- Kedi-inekOrtak: Trapez · Egzersiz matı%25
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Ortak: Trapez · Ekipmansız%25
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Shoulder ShrugEkipmansız#570
- Butterfly SupermanEkipmansız#1908
- Kneeling SupermanEkipmansız#1910
- Banded Shoulder DrillsDirenç bandı#1838
- Arm and neck stretchEkipmansız#1590
- Assisted Pull-UpDirenç bandı#1929