Gövde çevirme esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Torso rotation stretch
Ayakta ya da sandalyede otururken kalçayı sabit tutup gövdeyi bir yana çevirdiğiniz esneme.
Gövde çevirme esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Ayakta: ayaklarınız omuz genişliğinde dik durun; ellerinizi belinize koyun ya da önünüze uzatın.
- Kalçanızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir yana çevirin, birkaç saniye tutun ve diğer yana dönün.
- Oturarak: ayak tabanlarınız yerde, bir sandalyeye oturun.
- Bir elinizi karşı uyluğunuzun dışına koyun ve gövdenizi o tarafa nazikçe çevirin.
- Esnemeyi tutun, sonra taraf değiştirin.
Nelere dikkat edilir
- Dönüşü zorlamayın; nefes alırken dikleşin, verirken dönün.
- Dizler ve kalça öne baksın.
Çalışan kaslar
Dış yan karın kası
Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.
Yardımcı kaslar: büyük göğüs kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Hareketli yan plankOrtak: Yan karın · Ekipmansız%50
- Topuk dokunuşu (heel touches)Ortak: Yan karın · Ekipmansız%50
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Yan karın · Belirtilmemiş%40
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Yan karın · Egzersiz matı%40
- Oturarak gövde çevirme (topla)Ortak: Yan karın · Pilates topu (Swiss ball)%40
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Side CrunchEgzersiz matı#576
- Reach upsEkipmansız#1287
- Standing Side CrunchesEkipmansız#1426
- W-RaiseEkipmansız#1474
- Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
- Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479