Ekipmansız hareketlerin kas haritası, 281 kayıt tek tek sayıldı

wger egzersiz veritabanındaki 932 kaydın 281’i ekipman alanında yalnız “none (bodyweight exercise)”, yani ekipmansız işaretli. Bu 281 kaydın hiçbirinde ekipmansız etiketinin yanına başka bir araç yazılmamış; hepsi gerçekten tek etiketli. Bu yazıda bu grubu bölgelere ve kaslara göre ayırdık. Amaç evde yalnız vücut ağırlığıyla hangi kasa kolay, hangisine zor ulaşıldığını sayılarla göstermek. Veri 20 Ekim 2026 tarihli; wger’in README dosyasına göre egzersiz verisi Creative Commons lisanslıdır ve lisans kayıt bazında belirtilir.

Önce bir sayım ayrıntısı

Ekipmansız hareketleri sayarken üç farklı rakamla karşılaşırsınız, çünkü wger topluluğu ekipman alanını her kayıtta aynı özenle doldurmamış.

• 281 kayıt açıkça “ekipmansız” işaretli. Bu yazının temel sayısı bu.
• 219 kayıtta ekipman alanı boş. Bunların bir kısmı vücut ağırlığıyla yapılıyor olabilir, ama hangisi olduğunu veriden bilemeyiz; o yüzden saymadık. Boş kayıtların 61’i bacak, 35’i sırt kategorisinde.
• 317 kayıt sitede “ev seçeneği” saydığımız gruba giriyor: ekipmanı yazılmış ve bu ekipman dört araçtan (ekipmansız, egzersiz matı, pilates topu, bant) başkası olmayan kayıtlar. 281 ekipmansıza bantlı, matlı ve toplu kayıtlar eklenince bu sayıya çıkılıyor.

Bu ayrım ekipmansız hareketler sayfasındaki sayıyla da aynı: o sayfa da yalnız açıkça işaretlenenleri gösterir.

Bölgelere göre dağılım

wger her kaydı sekiz kategoriden birine koyar. 281 ekipmansız kaydın kategorilere dağılımı ve her kategorinin toplam kaydı içindeki payı şöyle:

Mutlak sayıda bacaklar öne geçiyor; 281 kaydın yaklaşık üçte biri bacak kategorisinde. Oransal olarak ise karın, kardiyo ve bacak kategorileri ilk üçte. Omuz kategorisi en alttaki: 118 omuz kaydının yalnız 19’u ekipmansız. Omuz hareketlerinin çoğu kolu bir yüke karşı kaldırmaya dayanıyor ve wger’deki kayıtlarda bu yük çoğunlukla dambıl, kablo ya da makine.

Kas kas tablo

Kategori kaba bir ayrımdır; bir bacak hareketi kalçayı da, arka uyluğu da çalıştırabilir. Daha ince bakış için her kasın birincil kas olarak işaretlendiği kayıtları saydık. Üçüncü sütundaki oran, o kasın kayıtları içinde ev seçeneğinin (ekipmansız, mat, top ya da bant) payı.

Soleus ve testere kası gibi az kayıtlı kaslarda oran birkaç hareketle büyük oynar. Soleusun %60’ı 15 kaydın 9’u demek; düz karının %65’i ise 97 kaydın 63’ü. İkisini aynı güvenle okumamak gerekir.

Tablonun söyledikleri

İtmek kolay, çekmek zor. Listenin alt sıralarındaki kaslar (geniş sırt, pazı, brakiyalis, trapez) kütüphanede daha çok çekiş, kürek ve kol bükme hareketlerinde birincil işaretli. Vücut ağırlığıyla bir şeyi itmek için yer yeter; şınavda yeri, dipste bir basamağı itersiniz. Çekmek için ise tutunacak bir şey gerekir: bar, halka, kapıya bağlı bir bant. wger’deki geniş sırt kayıtlarının 131’inden yalnız 20’si ekipmansız. Bu açığı evde kapatmanın en sade yolu direnç bandı; örneğin oturarak bantlı kürek bandı ayaklara dolayarak yapılır, bağlama noktası istemez. Geniş sırt kasının bütün kayıtlarını geniş sırt sayfasında görebilirsiniz.

Kaslar çift çift geliyor. Ekipmansız kayıtlarda aynı harekette birlikte birincil işaretlenen kas çiftlerini de saydık. İlk sırada 21 kayıtla büyük kalça ve ön uyluk var; hamle, çömelme ve basamak hareketleri bu ikiliyi birlikte çalıştırıyor. Onu 11 kayıtla düz karın ve dış yan karın, 8 kayıtla büyük göğüs ve arka kol izliyor. Göğüs ile arka kol eşleşmesi şınav ailesinin izi: aynı itiş iki kası birden kullanıyor.

Karın kasları yardımcı rolde de önde. Bir hareketin asıl hedefi bacak ya da omuz olsa bile karın kasları gövdeyi sabit tutmak için devrede olabilir. Ekipmansız kayıtlarda yardımcı kas olarak en sık işaretlenen kas 33 kayıtla düz karın, ikincisi 28 kayıtla dış yan karın. Ön omuz, arka uyluk, büyük kalça ve arka kol 24–25 kayıtla bunları izliyor.

Kardiyo kategorisi de kas taşıyor. 23 ekipmansız kardiyo kaydının 8’inde hiç kas işaretli değil. Kalanlarda en sık ön uyluk (9 kayıt), büyük kalça ve baldır (6’şar kayıt) geçiyor. Zıplama ve koşu benzeri hareketlerin bacak ağırlıklı olduğu veriden de görülüyor.

Haritadaki boşluklar

281 ekipmansız kaydın 76’sında hiç birincil kas işaretlenmemiş; yani bu grubun yaklaşık dörtte biri kas tablosuna hiç girmiyor. 124 kayıtta tek, 49 kayıtta iki birincil kas var. Bir kayıtta ise 13 kas birden birincil işaretlenmiş; bu kadar geniş bir etiket o hareketin neyi hedeflediği konusunda fazla bilgi vermez.

İkinci boşluk taksonominin kendisi. wger’in kas listesi 15 kayıttan oluşuyor; orta kalça kası, iç uyluk kasları ve derin karın kasları listede yok. Yana bacak açma gibi ekipmansız hareketlerin bir kısmı bu nedenle en yakın kayıt olan büyük kalçaya bağlanmış, bir kısmı hiç kas almamış. Hangi kasın listede bulunmadığını ve İngilizce etiketlerin nasıl okunacağını kas adlarının Latincesi ve Türkçesi yazısında anlattık.

Üçüncü boşluk etiketlerin topluluk eliyle girilmesinden geliyor. Kütüphanemizde Türkçe anlattığımız 60 hareketin 42’si ekipmansız kayıtlardan seçildi. Bunlardan duvarda kol kaydırma kaydı wger’de pazı, büyük göğüs, arka kol, trapez ve arka uyluk kaslarıyla işaretli. Sırtı duvara yaslı yapılan bir omuz hareketinde arka uyluğun birincil kas olması tuhaf görünüyor, ama veriyi olduğu gibi aktarıyoruz ve hareket sayfasında da böyle gösteriyoruz.

Bizim 60 hareketimizde durum

42 ekipmansız hareketimizi birincil kaslarına göre ayırınca dağılım wger’in genel eğilimini tekrar ediyor:

• Düz karın kası 14 harekette birincil; plank, bisiklet mekiği, V-up, ters mekik ve sfenks bunlardan bazıları.
• Büyük kalça kası 11 harekette birincil: hamleler, dört ayakta geri tekme, arabesk, istiridye ailesi.
• Arka uyluk 5, dış yan karın 5, ön uyluk ve ön omuz 4’er harekette birincil.
• Geniş sırt, testere kası, brakiyalis ve soleus için ekipmansız hareketimiz yok. Sırt tarafında Türkçe anlattığımız seçenekler bantlı kürek hareketleri.

NHS ne diyor

NHS’in 19–64 yaş rehberi, güçlendirme etkinliklerinin haftada iki ya da daha fazla gün yapılmasını ve büyük kas gruplarının hepsine ulaşmasını istiyor. Rehberin saydığı yedi grup, yukarıdaki kas tablosunun da kaba bir özeti sayılabilir: bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kol. Örnekler arasında vücut ağırlığıyla yapılan şınav ve mekik de var. Bu önerinin kütüphanedeki karşılığını NHS ve WHO önerileri yazısında grup grup saydık.

NHS’in evde yapılabilecek güç hareketleri sayfası ise ekipmansızlığa pratik bir örnek. Sayfada yedi hareket var: sandalyeden kalkma, yarım çömelme, parmak ucunda yükselme, yana bacak kaldırma, oturarak diz uzatma, duvarda şınav ve kol bükme. Gereç olarak tekerleksiz, kaymayan ve kolçaksız bir sandalye ile tutunmak için sandalye arkası ya da duvar yetiyor; kol bükme için NHS hafif ağırlık istiyor ve su doldurulmuş şişelerin de iş göreceğini yazıyor. Yani ekipmansız ile hafif ekipmanlı arasındaki çizgi evde bir su şişesi kadar ince. Kayıtlarda çekiş hareketlerinin geri kalması da bu çizginin nerede kalın olduğunu gösteriyor: tutunacak bir nokta yoksa sırt ve kol ön yüzü kasları için seçenek azalıyor.

Bir sakatlığınız, hamileliğiniz ya da süren bir sağlık sorununuz varsa hangi hareketlerin size uygun olduğunu hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.