Haftada kaç gün kas güçlendirme, NHS ve WHO ne öneriyor

İngiltere’nin ulusal sağlık hizmeti NHS, 19–64 yaş arası yetişkinlerin haftada en az iki gün kas güçlendirme etkinliği yapmasını ve bu etkinliklerin bütün büyük kas gruplarını çalıştırmasını öneriyor. Büyük kas gruplarını da tek tek sayıyor: bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar. Örnek etkinlikler listesinde ağırlık kaldırma, direnç bantları, şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı hareketlerinin yanında yoga, tai chi ve pilates de var.

Bu yazıda önce resmî önerinin ne dediğini, sonra da bu yedi grubun açık kaynaklı wger egzersiz kütüphanesinde evde ne kadar karşılığı olduğunu anlatıyoruz. Bir program önermiyoruz; sağlık durumunuza uygun düzeni bir hekim ya da fizyoterapistle konuşmanız gerekir.

Önerilerin kendisi

Yetişkinler (NHS, 19–64 yaş)

• Haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette etkinlik.
• Haftada en az iki gün, bütün büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme etkinliği.
• Uzun süre oturmayı azaltmak ve oturma sürelerini hareketle bölmek.

65 yaş ve üstü (NHS)

• Her gün, hafif de olsa hareket etmek (ayakta durmak, çay demlemek, süpürge çekmek gibi gündelik işler de sayılır).
• Haftada 150 dakika orta şiddette etkinlik; zaten aktif olanlar için 75 dakika yüksek şiddet ya da ikisinin karışımı.
• Haftada en az iki gün kuvvet, denge ve esneklik etkinliği. NHS, düşmüş ya da düşmekten çekinen kişilerde bu hareketlerin kendini daha dengede hissetmeye yardım edebileceğini belirtiyor.

NHS’in yaşlılar sayfasında açık bir ayrıntı daha var: kuvvet etkinliği 150 dakikalık hedefe sayılmaz; onun yanında, aynı ya da farklı günlerde yapılır.

WHO’nun genel çerçevesi

Dünya Sağlık Örgütü’nün 26 Haziran 2024 tarihli bilgi notu, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette etkinlik ölçüsünü tekrarlıyor ve kas güçlendirmenin herkes için yararlı olduğunu vurguluyor. Aynı notta dünya genelindeki tabloya ilişkin bir sayı da var: dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri (%31), yani 1,8 milyar yetişkin yeterince hareket etmiyor. WHO bu oranın 2010–2022 arasında 5 puan arttığını ve bu gidişle 2030’da %35’e çıkacağını öngörüyor.

Yedi grup kütüphanede nasıl karşılanıyor

wger kütüphanesi vücudu 15 kas kaydıyla anlatır. Bu kayıtları NHS’in yedi grubuna şöyle eşledik:

Sonra her grup için, o gruptan en az bir kası birincil kas olarak işaretlenmiş kayıtları saydık. “Ev seçeneği”, ekipman alanı dolu olan ve yalnız ekipmansız, mat, pilates topu ya da direnç bandı içeren kayıt demektir; sitedeki kas sayfalarında da aynı tanımı kullanıyoruz. Veri 20 Ekim 2026 tarihli.

Bir hareket birden fazla gruba sayılabilir; örneğin plankta omuz dokunuşu hem omuz hem karın hem kalça grubunda yer alır. Bu yüzden sütunların toplamı kütüphanedeki kayıt sayısını aşar.

Tablodan çıkan üç gözlem

Karın ve bacaklar evde rahat karşılanıyor. Karın grubundaki 125 kaydın 72’si ev seçeneği; oran yarının üzerinde. Mat çalışmasının ağırlığının karın serilerinde olması da buna uyuyor.

Sırt ve kollar ekipmana daha bağımlı. Sırt grubunda 178 kaydın yalnız 38’i evde yapılabiliyor. Geniş sırt kasını çalıştıran hareketlerin çoğu barfiks barı, kablo makinesi ya da halter istiyor. Kollarda tablo benzer: 164 kaydın 32’si. Direnç bandı bu açığı kapatmanın en sade yolu; örneğin oturarak bantlı kürek bağlama noktası bile gerektirmeden sırtı çalıştırır. Bantla kayıtlı hareketlerin listesi direnç bandı sayfasında.

Göğüs için evdeki ana araç şınavdır. Göğüs grubundaki 32 ev seçeneğinin büyük bölümü şınav çeşitleri. Tam şınav zor geliyorsa diz üstü şınav aynı hareketin kaldıraç kolu kısaltılmış hâlidir.

Yedi grubu kapsayan örnek bir hareket listesi

Aşağıdaki liste bir program değil; yalnız NHS’in saydığı yedi grubun her biri için kütüphanemizde Türkçe anlatımı olan, evde yapılabilen birer ikişer hareketi gösteriyor. Tekrar sayısı ya da süre vermiyoruz, çünkü kaynak kayıtlarda bu bilgi çoğunlukla yok ve kişiden kişiye değişir.

• Bacaklar: geri hamle, duvarda oturma
• Kalçalar: kalça köprüsü, dört ayakta geri tekme
• Sırt: oturarak bantlı kürek, süpermen
• Karın: ölü böcek, yan plank
• Göğüs: şınav ya da diz üstü şınav
• Omuzlar: bantlı ön kaldırış, Y-T-W kaldırışı
• Kollar: yerde dips

Bu hareketlerin hangi kası birincil, hangisini yardımcı olarak çalıştırdığını her hareketin sayfasındaki kas haritasında görebilirsiniz. Kas gruplarına göre bütün kayıtları kaslar sayfasından inceleyebilirsiniz.

65 yaş üstü için denge tarafı

NHS’in yaşlılar sayfası kuvvetin yanına denge ve esnekliği de koyuyor, ama denge hareketlerini adıyla saymıyor; ayrı sayfalara bağlantı veriyor. wger kütüphanesinde de “denge” diye ayrı bir bölge ya da etiket yok. Kayıtlar bölge olarak karın, bacaklar, sırt gibi kas bölgelerine ayrılıyor; bir hareketin dengeyi ne kadar zorladığı veride görünmüyor.

Bu yüzden yapabileceğimiz tek şey, hareketin biçimine bakmak. Kütüphanemizde tek ayak üzerinde yapılanlar arabesk, tek bacaklı Romen ölü kaldırışı ve ayakta ön uyluk esnetmesidir; dört ayakta çapraz destekle yapılan kuş-köpek de destek noktasını azaltan bir harekettir. Arabesk ve ön uyluk esnetmesi sayfalarında bir sandalyeye ya da duvara tutunma seçeneği de yazıyor. Hangi denge hareketlerinin size uygun olduğunu, özellikle düşme geçmişiniz varsa, bir fizyoterapistle konuşmanız gerekir.

Sayılar neden her gün biraz değişebilir

Tablodaki sayılar wger’in gönüllülerce düzenlenen verisinden geliyor. Bir kayda yeni bir kas eklendiğinde ya da ekipman alanı doldurulduğunda, o kayıt bir gruptan ötekine geçebilir. Site her gece bu veriyi yeniden çekip sayıları baştan hesaplıyor; son 30 günde hangi kayıtların düzenlendiğini bu ay değişenler sayfasında görebilirsiniz. Ekipman alanı boş bırakılmış kayıtları ev seçeneğine saymıyoruz, çünkü aralarında makine hareketleri de var; bu kayıtların sayısı 20 Ekim 2026’da 219’du.

Pilates bu öneriye nasıl oturuyor

NHS, pilatesi kas güçlendirme etkinliği örnekleri arasında açıkça sayıyor. Ancak bir pilates dersinin yedi grubun hepsini aynı ölçüde çalıştırıp çalıştırmadığı dersin içeriğine bağlıdır. Mat derslerinde karın ve kalça hareketleri yoğundur; sırt ve kollar için bant ya da aletli hareketler eklenmediğinde bu gruplar daha az payı alabilir. Yukarıdaki tablo kütüphane verisi için de aynı eğilimi gösteriyor.

Bir sağlık sorununuz, sakatlığınız ya da hamileliğiniz varsa haftalık düzeninizi bir hekim ya da fizyoterapistle birlikte belirleyin.