pilatesdersMat ve ev egzersizi kütüphanesi 932 hareket · veri 26 Ekim 2026
Sırt · Direnç bandı

Oturarak bantlı kürek

İngilizce kayıt adı: Seated Band Row

Yerde bacaklar önde otururken ayak tabanlarına geçirdiğiniz bandı alt kaburgalara doğru çektiğiniz kürek çekişi. Bağlama noktası gerektirmez.

Geniş sırt kası Pazı kasıTrapez kasıBrakiyalis

Oturarak bantlı kürek hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

  1. Yere oturun; bacaklarınızı öne uzatın, sırtınızı dik tutun.
  2. Direnç bandını iki ayak tabanınızın etrafından geçirin, uçlarını birer elinizle tutun; kollarınız uzanmış, dizleriniz hafif bükük olsun.
  3. Dirseklerinizi düz geriye sürerek bandı alt kaburgalarınıza doğru çekin; kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
  4. Göğsünüz açık, gövdeniz sabit kalsın.
  5. Kollarınızı yavaşça uzatarak başa dönün.

Nelere dikkat edilir

  • Kaynak notu: tekrarı bitirmek için gövdeyle geriye sallanmayın.
  • Bandı daha kısa tutmak direnci artırır.
  • Çekiş göğse değil alt kaburgalara doğrudur.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Geniş sırt kası · Latissimus dorsi

Sırtın orta ve alt yanları. wger kütüphanesinde 131 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 25 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 32.

Yardımcı kaslar: pazı kası, trapez kası, brakiyalis. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

  • Kedi-inekOrtak: Trapez, Geniş sırt · Egzersiz matı%30
  • SüpermenOrtak: Geniş sırt · Egzersiz matı%29

Aynı hareket ailesindeki kayıtlar

wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:

  • Band pull-apartsDirenç bandı#1380

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

  • Pullup on fingerboardEkipmansız#821
  • Rowing with TRX bandEkipmansız#674
  • Typewriter Pull-upsEkipmansız#1607
  • L-Sit Pull-upsEkipmansız#1741
  • Face pulls with yellow/green bandDirenç bandı#1732
  • Inverted RowsEkipmansız#1198