Direnç bandının rengi bir süs değil, bir kademe işaretidir. Artzt adlı şirketin sayfasında yayımlanan TheraBand renk tablosunda sekiz renk var ve her biri, bant ilk boyunun iki katına çekildiğinde ne kadar kuvvet gerektiğini kilogram olarak gösteriyor. En hafif kademe 1,1 kg, en ağırı 6,5 kg. Aradaki fark yaklaşık 6 kat.
Bu yazıda tablonun nasıl okunacağını, renkler arasındaki atlamaların neden eşit olmadığını ve wger egzersiz kütüphanesinde bantla kayıtlı 20 hareketin hangi bölgeleri çalıştırdığını anlatıyoruz. Bir marka önermiyoruz; tabloyu, renk sisteminin mantığını gösteren yayımlanmış bir belge olduğu için kullanıyoruz.
Tablo
Artzt sayfasındaki değerler, bandın %100 uzamasında ölçülmüş. %100 uzama, bandın gerilmeden önceki boyunun iki katına çekilmesi demek: 30 santimlik bir parça 60 santime uzatıldığında.
| Renk | Kademe adı | %100 uzamada |
|---|---|---|
| Ten rengi (tan) | Extra Light | 1,1 kg |
| Sarı | Light | 1,3 kg |
| Kırmızı | Medium | 1,7 kg |
| Yeşil | Heavy | 2,1 kg |
| Mavi | Extra Heavy | 2,6 kg |
| Siyah | Special Heavy | 3,3 kg |
| Gümüş | Super Heavy | 4,6 kg |
| Altın | Max Heavy | 6,5 kg |
Kademe adlarını kaynakta yazıldığı gibi İngilizce bıraktık. “Light” hafif, “Medium” orta, “Heavy” ağır anlamına geliyor; önlerindeki “Extra, Special, Super, Max” sözcükleri ise aynı ağırlık yönünde bir basamak daha ileri gidildiğini gösteriyor. Bir bandın hangi kademede olduğunu anlamak için dayanak, o ürünün kendi üreticisinin tablosu.
Renkler arasındaki atlamalar eşit değil
Tabloyu sırayla okuyunca her adımda artışın farklı olduğu görülüyor. Bir önceki renge göre artışı yüzde olarak hesapladık:
- Ten rengi → sarı: 1,1’den 1,3’e, yaklaşık %18
- Sarı → kırmızı: 1,3’ten 1,7’ye, yaklaşık %31
- Kırmızı → yeşil: 1,7’den 2,1’e, yaklaşık %24
- Yeşil → mavi: 2,1’den 2,6’ya, yaklaşık %24
- Mavi → siyah: 2,6’dan 3,3’e, yaklaşık %27
- Siyah → gümüş: 3,3’ten 4,6’ya, yaklaşık %39
- Gümüş → altın: 4,6’dan 6,5’e, yaklaşık %41
İlk iki renk birbirine çok yakın; sarıdan kırmızıya geçiş ise ilk adımın neredeyse iki katı bir sıçrama. Orta bölgede, kırmızıdan siyaha kadar, her adım dörtte bir civarında bir artış. Son iki adım ise belirgin biçimde büyük: siyahtan gümüşe ve gümüşten altına geçerken kuvvet her seferinde yaklaşık %40 artıyor.
Pratik anlamı şu: hafif kademelerde bir üst renge geçmek küçük bir değişiklik, ağır kademelerde ise büyük bir sıçrama. Siyah bant rahat gelen biri için gümüş, beklenenden çok daha zor olabilir.
Tablo tek bir noktayı gösteriyor
Elastik bir bandın verdiği direnç, ne kadar gerildiğine bağlıdır. Az gerilmiş bant daha az, çok gerilmiş bant daha çok kuvvet ister. Artzt tablosu yalnız %100 uzamadaki değeri veriyor; daha az ya da daha çok gerilmede değerin ne olduğunu yazmıyor. Bandın genişliği, uzunluğu ya da lateks içerip içermediği hakkında da sayfada bilgi yok.
Bunun iki sonucu var:
- Aynı renk bant, farklı uzunlukta tutulduğunda farklı direnç verir. Bandı ayağınızın altından kısa tutarsanız aynı kol hareketinde daha çok gerilir.
- Tablodaki kilogramı bir dambılın ağırlığıyla bire bir karşılaştırmak doğru olmaz. Dambılın ağırlığı hareket boyunca sabittir; bandın direnci ise hareket ilerledikçe değişir.
Tablo yalnız bu üreticinin bantları için geçerli. Başka bir markanın kırmızısının da 1,7 kg verdiğini gösteren bir belge yok; renk düzeni benzer olsa bile değerler farklı olabilir.
Üreticinin kademe seçimi notu
Artzt sayfası kademe seçimi için tek bir ölçü veriyor: bantla yapılan bir hareketin yaklaşık 15 kez tekrarlanabilir olması gerektiğini yazıyor. Bundan çok daha fazla ya da çok daha az tekrar yapabiliyorsanız bir üst ya da bir alt banda geçmeyi öneriyor. Sayfa ayrıca her renge bir kullanım alanı yazmış: ten rengi ve sarıyı rehabilitasyon ve terapi, kırmızı ile yeşili hem rehabilitasyon hem genel spor, maviden altına kadar olanları ise giderek ağırlaşan kuvvet ve atletik çalışma için tanımlıyor.
Bu bir üreticinin genel notu; bir program ya da kişiye özel öneri değil.
Bantlar resmî önerilerde nerede duruyor
NHS’in 19–64 yaş sayfası, yetişkinlerin güçlendirme çalışmasını haftanın en az iki gününe yaymasını istiyor. Sayfadaki örnek listesinde direnç bantlarıyla çalışmak ayrı bir madde olarak yer alıyor; pilates, yoga, ağırlık kaldırma, ağır bahçe işleri ve şınavla mekik gibi vücut ağırlığı hareketleri de aynı listede. Bu önerinin ayrıntılarını ve yedi kas grubunun kütüphanedeki karşılığını haftada kaç gün kas güçlendirme yazısında ele aldık.
Kütüphanede bantla kayıtlı 20 hareket
wger egzersiz veritabanında ekipman alanına direnç bandı yazılmış 20 kayıt var (veri 20 Ekim 2026). Kategorilere göre dağılım:
| wger kategorisi | Kayıt |
|---|---|
| Bacaklar | 10 |
| Sırt | 5 |
| Omuzlar | 3 |
| Baldır | 2 |
Bacaklar kategorisi kalabalık görünüyor ama bu kategoride kalça hareketleri de var: bantlı istiridye, bantlı kalça geri tekmesi ve bantlı canavar yürüyüşü bacaklar başlığında kayıtlı. Ayak bileğini bant direncine karşı yukarı ve aşağı oynatan iki hareket ile bir diz uzatma çalışması da bu grupta.
Birincil kas olarak en sık işaretlenenler ön omuz (4 kayıt), büyük kalça kası, geniş sırt kası ve trapez (üçer kayıt). Altı kaydın birincil kas alanı boş; bunların üçü bantla yapılan esneme, biri yana adım çalışması.
Bu sayılar bandın evde iki açığı kapatmakta işe yaradığını gösteriyor: sırt ve omuz. Vücut ağırlığıyla sırtı çekme yönünde çalıştırmak zordur, çünkü çekilecek bir şey gerekir. Bant bu “çekilecek şeyi” sağlıyor. Oturarak bantlı kürek hareketinde bant ayak tabanlarının etrafından geçirildiği için bir kapıya ya da dikmeye bağlamak bile gerekmiyor. Dış dönüşlü bant açma ise bandı iki elle tutup dışa doğru gererek omzu çalıştırıyor.
Renk adı geçen tek kayıt
Bir kaydın adında renk doğrudan yazıyor: Face pulls with yellow/green band (1732), yani sarı ya da yeşil bantla yüze doğru çekiş. Birincil kas geniş sırt, yardımcı kas trapez. Kaydı giren kişi, yukarıdaki tabloya göre 1,3 ile 2,1 kg arasındaki kademeyi kastetmiş olabilir; ama hangi markayı düşündüğü kayıtta yazmıyor. Diğer 19 kayıtta bandın sertliği belirtilmemiş.
Uzun bant ve mini bant
Kütüphanedeki bantlı hareketler iki farklı bant biçimi kullanıyor. Kürek çekişi, ön kaldırış ya da bant açma gibi kol ve sırt hareketlerinde uzun, düz bir bant iki uçtan tutuluyor. Bantlı canavar yürüyüşü ve bantlı istiridye ise dizlerin hemen üstüne ya da ayak bileklerine geçirilen kısa, halka biçimli bir mini bantla yapılıyor. Artzt sayfası renkleri bant biçimi ayırmadan veriyor ve mini halka bantlar için ayrı bir değer yazmıyor; bu yüzden halka bandın kademesini kendi ambalajından okumak gerekiyor.
Bantla kayıtlı bütün hareketleri, kaslarıyla birlikte direnç bandı sayfasında listeledik.