Pilates derslerinde duyulan terimler ve Türkçe karşılıkları

Pilates dersleri Türkiye’de de çoğunlukla İngilizce terimlerle yürür. Eğitmen “imprint’e gelin” ya da “tabletop’ta kalın” dediğinde ne istendiğini bilmek, hareketi doğru başlatmanın yarısıdır. Aşağıdaki tanımlar iki eğitmen kaynağına dayanıyor: Pilates Anytime’ın terimler sözlüğü ve Studio Pilates’in nötr omurga ile imprint farkını anlatan yazısı. Her terimin yanına, mümkünse kütüphanemizden o duruşu kullanan bir hareket ekledik.

Terimler farklı okullarda küçük farklarla kullanılır. Derste anlamı tam oturmayan bir sözcük duyarsanız eğitmeninize hangi duruşu kastettiğini sormaktan çekinmeyin.

Omurga ve leğen

Nötr omurga (neutral spine). Omurganın doğal eğrilerinin korunduğu, ne fazla çukurlaştırılmış ne de düzleştirilmiş hâli. Studio Pilates bunu bel bölgesindeki doğal eğrinin yerinde olması diye anlatıyor ve ideal eğrinin vücut yapısına göre kişiden kişiye değiştiğini ekliyor.

Nötr leğen (neutral pelvis). Sırt üstü yatarken leğenin dengede olduğu konum. Studio Pilates’in tarifi pratiktir: kasık kemiği ile iki kalça kemiğinin ön çıkıntıları arasında bir üçgen düşünün. Nötr konumda bu üçgen yere paralel durur; kasık kemiği kalça kemiklerinden ne yüksekte ne alçakta olur.

Imprint (imprinted spine). Leğenin çok hafifçe geriye devrildiği, karın kaslarının beli yere doğru yumuşakça çektiği konum. Studio Pilates bunu “çok hafif bir posterior pelvik tilt” olarak tanımlar ve kuyruk sokumunun yerle temasını korumasını ister. Kaynağa göre imprint, iki ayağın da yerden kalktığı (masa duruşunda ya da uzatılmış) sırt üstü karın hareketlerinde kullanılır; karın kasları yeterince güçlendiğinde diğer hareketler nötr omurgayla yapılır.

Kütüphanemizde bu konuma en yakın hareket leğeni geriye devirme kaydıdır. wger’deki İngilizce adı “Posterior Pelvic Tilt”; birincil kas olarak düz karın kası işaretli.

Pelvic tuck. Pilates Anytime sözlüğünde kalçanın geriye yuvarlanıp belin düzleştiği, kasık kemiğinin kalça kemiklerinin önüne geçtiği hareket olarak geçer. Imprint’ten farkı derecededir: tuck daha belirgin bir yuvarlanmadır.

Artikülasyon (articulation). Omurganın omur omur, sırayla ve kontrollü hareket ettirilmesi. “Omur omur kalkın” yönergesi bunu anlatır. Kedi-inek kaydının kaynak açıklaması da sırtın nefes verirken “omur omur” yuvarlanmasını ister.

Spine curl. Sırt üstü yatarken leğenin ve omurganın matın üzerinden omur omur kaldırılması. Köprü hareketine benzer, ama köprüde kalça tek parça kalkarken spine curl’de omurga sırayla yerden ayrılır.

C-eğrisi (C-curve). Gövdenin öne doğru yuvarlandığı bükülü konumda aldığı şekil. Pilates Anytime, bu eğrinin derin karın kaslarıyla oluşturulup tutulduğunu vurgular. Oturarak yapılan yuvarlanma hareketlerinde sık duyulur.

Duruşlar

Masa duruşu (tabletop). Pilates Anytime’ın tanımıyla sırt üstü yatarken kalça ve dizlerin 90 derece büküldüğü, uylukların kalçanın üzerinde dik durduğu, baldırların tavana paralel olduğu konum. Kütüphanemizde ayak ucu dokunuşu ve çift bacak karın baskısı bu duruştan başlar.

Pilates V (Pilates stance). Topukların bitişik, ayak uçlarının hafifçe açık olduğu, küçük bir V şeklindeki ayak duruşu. Bacaklar düz ama dizler kilitli değildir.

Merkez ve nefes

Powerhouse. Vücudun merkezindeki kasların bütünü: karın kasları, pelvik taban, kalça çevresindeki kaslar ve sırtı dikleştiren kaslar. Pilates Anytime, pilateste gücün bu bölgeden geldiğinin kabul edildiğini yazar. Türkçeye “merkez” ya da “güç merkezi” diye çevrilebilir.

Göbeği omurgaya (navel to spine). Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek karın kaslarını devreye almak. Kütüphanemizdeki karnı içeri çekme hareketi bunun tek başına yapılan hâlidir ve kaynak açıklaması nefesin tutulmamasını özellikle belirtir.

Scoop. Karın kaslarının içeri ve yukarı çekilmesi. Pilates Anytime bunu derin karın kaslarının merkezi sabitlemek için içeri ve yukarı toplanması olarak tanımlar. “Navel to spine” ile yakın anlamda kullanılır.

Lateral nefes (lateral breathing). Göğüs kafesini yanlara doğru genişleterek nefes alırken alt karın kaslarının içeri çekili kalması. Pilates Anytime, bu nefesin hem alırken hem verirken derin karın kaslarının hafif çalışır durumda tutulmasıyla yapıldığını anlatır. Karın şişirilerek alınan nefesten farkı budur: nefes karna değil kaburgalara yönlendirilir.

Kürek kemikleri

Retraksiyon (retraction). Kürek kemiklerini omurgaya doğru, birbirine yaklaştırmak. Kütüphanedeki Y-T-W kaldırışı her konumda bu sıkıştırmayı ister.

Protraksiyon (protraction). Kürek kemiklerini omurgadan uzaklaştırıp göğüs kafesinin çevresine doğru açmak. Şınavın en üst noktasında kürek kemiklerinin hafifçe öne kayması buna örnektir.

Klasik mat hareketlerinin adları

Bu adlar Türkçe derslerde genellikle çevrilmeden kullanılır.

• The Hundred. Sırt üstü, baş ve bacaklar kalkık durumda kolların aşağı yukarı pompalandığı; beş sayım nefes alıp beş sayım verilen ve on kez tekrarlanan ısınma. Beş alış ve beş verişlik on döngü yüz pompalama eder; ad buradan gelir.
• Roll Up. Omurganın yavaşça, omur omur yuvarlanarak oturuşa kaldırılması ve aynı yoldan geri indirilmesi.

Bu iki hareket, verisini kullandığımız wger kütüphanesinde (20 Ekim 2026) ayrı kayıt olarak bulunmuyor. Bu yüzden kütüphanemizde sayfaları yok.

Aynı hareket, farklı adlar

Terim karmaşası yalnız pilates derslerine özgü değil; açık veritabanlarında da aynı hareket farklı adlarla birden fazla kez kayıtlı olabiliyor. wger’de (20 Ekim 2026) bunun iki açık örneği var.

Dört ayakta çapraz kol ve bacak uzatma iki ayrı kayıtta duruyor: “Bird Dog” (1572) ve “Quadriped Arm and Leg Raise” (957). Hareket aynı, ama kas işaretlemeleri farklı. Bird Dog kaydında birincil kas düz karın kası, yardımcılar ön omuz ve büyük kalça kası. Öbür kayıtta ise birincil kaslar ön omuz, büyük kalça kası, testere kası ve trapez olarak girilmiş; karın hiç işaretlenmemiş. İki kaydı farklı gönüllüler girdiği için hareketi farklı yorumlamışlar.

Sırt üstü kalça kaldırma da iki kayıtta var: “Glute Bridge” (265) ve “Hip Raise, Lying” (292). Bu kez işaretlemeler örtüşüyor; ikisinde de birincil kas büyük kalça kası, yardımcı kas arka uyluk.

Derste bir hareketin adını öğrendiğinizde, aynı hareketi başka bir uygulamada ya da videoda farklı adla görebileceğinizi bilmek işe yarar. Kütüphanemizde köprünün iki kaydına da ayrı sayfa açtık, çünkü kaynak açıklamaları farklı ayrıntılar veriyor. Kuş-köpek için ise yalnız adımları daha açık anlatılmış Bird Dog kaydını Türkçeye uyarladık.

Hızlı başvuru

Hareket adlarının İngilizce–Türkçe karşılıkları (crunch, lunge, bridge gibi) için hareket adları sözlüğüne bakabilirsiniz.